Plank: lihtne harjutus - mitte ainult kaela- ja seljaprobleemide vastu
Nimi plank on pärit inglise keelest ja tähendab midagi tahvlit või plangut. See on küünarvarre tugi (küünarnuki plaat)? kõhuharjutus, kus kogu keha on pinge all. On oluline, et selg oleks sirge (nagu laudis), see tähendab, et seal ei tohi olla õõnsust ega kühmu.
See harjutus tugevdab kõhu- ja seljalihaseid, stabiliseerib kogu pagasiruumi ja leevendab selga.
Ja see töötab nii:
Kõigepealt lamake kõhtu põrandal ja puhkage siis ainult varvaste ja käsivarreotstega. Küünarvarred võivad moodustada kolmnurga, kogu selg peab olema sirges asendis, põlved surutakse läbi ja tuharad on pinges. Nägu osutab maapinnale, mitte ettepoole, mis muidu põhjustaks kaela pinget! See kõlab üsna lihtsalt, kuid seda positsiooni tuleks hoida nii kaua kui võimalik, ja see pole nii lihtne.
Esialgne eesmärk on vähemalt 60 sekundit. Kui see on saavutatud, pikeneb aeg järk-järgult, kuni teete 2 minutit. Rohkem pole tegelikult vaja, kui teete seda regulaarselt.
Olen seda harjutust teinud kaks korda päevas pikka aega, hommikul ja siis õhtul. See on alati kurnav, kuid teeb selja üsna hästi.
Millele peate tähelepanu pöörama!
- Põrand peab olema libisemiskindel.
- Selg peab olema täiesti sirge.
- Nägu on suunatud maapinnale.
- Põlved surutakse läbi.
- Nippe ei tohiks asetada liiga kaugele.
- Tuharad on pinges.
- Küünarnukid ei tohiks olla üksteisest liiga kaugel (kui põrand on liiga kõva, pange tekk või rätik selle alla).
- Tugeva valu korral tuleb treening katkestada.
Kuidas saab raskusastet tõsta?
Seda harjutust saate teha ka mitme lausega, nt. B. vaheldumisi 1-minutine plank ja 1-minutine puhkus jne.
Kui küünarnukid toetatakse rohkem kokku ja varbad asetatakse otse üksteise kõrvale, paraneb ka koordinatsioon.
Seda saab ka vahelduvalt jalga tõsta.
Või pöörate kordamööda ühte jalga ja proovite küünarnukini (eelistatult diagonaalselt) põlvega jõuda, mis parandab teie liikuvust.
Kui ühendate plaani ülakeha täiendava pöördega (dünaamiline plank), saab sellega treenida ka külgmisi kõhulihaseid.
Küünarvarte asemel saab toetada sirutatud käsivarsi Plank (Täielik plank).
Samuti küünarvarre külgmine tugi (Külglaud) võite proovida.
